Emagrecimento é um processo que não precisa ser penoso desde que você esteja disposto a se disciplinar e seguir o passo a passo constante. Quando falo em disciplina isso inclui os treinamentos que melhor se adequem ao seu objetivo. De certa forma existem exercícios que potencializam o processo, não por serem milagrosos, mas por estar mais atrelado ao objetivo de maior trabalho que gera um déficit maior nas calorias diárias.
Além desse fator, o treinamento de força é uma das principais atividades para quem quer aumentar a massa muscular, bem como a resistência e flexibilidade. Quanto mais massa muscular, maior é a capacidade da pessoa de gastar calorias em repouso, favorecendo o emagrecimento. No entanto, para que isso aconteça, é importante que os treinos sejam regulares e que a pessoa siga uma alimentação equilibrada e saudável.
Nesse post você vai compreender como:
- Por que os exercícios de pernas potencializam o emagrecimento.
- Estratégias para não pular o treino de pernas
- Estratégias para a execução do treino de pernas
- 4 exercícios de pernas que não podem faltar
- Possíveis adaptações
Por que os exercícios de pernas potencializam o emagrecimento.
Se a ideia é um maior gasto para aumentar o déficit calórico então o melhor treino para isso é o de membros inferiores disparado. A demanda de gasto em um treino de perna é maior que as dos membros superiores devido ao volume muscular das pernas serem maior, então utilizar bem esse treino nos deixa no próximo nível em busca do emagrecimento saudável.
Estratégias para não pular o treino de pernas:
Muita gente não gosta de treinar pernas, em geral os homens. Mas sem dúvidas é de fato os exercícios que mais podem beneficiar seu progresso. Com um treino ajustado e dependendo do seu nível existem possibilidades de treinos de braços e pernas conjunto o que auxiliaria a adesão aos poucos sem precisar deixar um dia especifico de pernas que dê a chance de você faltar, fale com seu professor caso esse seja sua realidade.
Estratégias na execução do treino de Pernas
Em Primeiro Lugar não alimente seu ego, mesmo que sendo um exercício onde potencialmente conseguimos colocar muito mais carga, uma carga ideal para conseguir controlar bem o movimento gerando um bom tempo sobre tensão muscular vai ser um estimulo ótimo para o objetivo, além disso pode te prevenir de execuções malfeitas que te exponha a uma possível lesão futura. Em segundo quando falo em carga ideal é próximo da falha concêntrica ou na própria falha, não é por que você ira fazer 10-12 repetiçoes que a carga que você ira colocar seja pra falhar entre 20-25. Lembre-se: o treino adequado é o volume das junções das series com a intensidade de carga justa para gerar um estimulo suficiente que leve seu corpo a buscar uma melhora.
4 Exercícios de Pernas que não podem faltar
Sabendo dos benefícios e a forma de executar então vamos aos exercícios que potencializam seus ganhos:
Agachamentos:
O agachamento é um exercício que reproduz um movimento considerado básico para o ser humano. É talvez um dos mais estudado pela ciência e se mostra na teoria e na prática como sendo um dos mais importantes do treinamento de força.
Por reproduzir um padrão motor básico (sentar e levantar), ele pode ser usado por grande parte das pessoas, e é benéfico para todos mesmo para quem tem algum problema articular ou lesão, dado os devidos ajustes e variações ele pode ser executado.
Mas no geral, o agachamento, quando bem executado é um ótimo potencializador de resultados e no processo de emagrecimento é uma ótima estratégia de benefícios.
Avanço, afundo, passada ou pernada.
Um dos exercícios mais complexos e de mais nomes na musculação, devido as enormes variações que aumentam e diminuem sua dificuldade, unilateral, esse é um dos movimentos que mais requer controle motor para execução com participação ativa do centro e dos membros inferiores e também com um viés de análise de movimento coordenado. Muitos são os relatos de dificuldade no movimento por isso um acompanhamento especializado para as devidas progressões pode facilitar a adesão desse movimento ao seu treino de pernas potencializando assim o emagrecimento.
Deadlift
O que dizer de tirar um “simples” peso do chão que envolve praticamente todas as musculaturas do corpo e, por isso, exige uma demanda de trabalho imensa do nosso sistema muscular, neural e endócrino? Gostou né? O deadlift destaca-se por produzir mais adaptação e ser capaz de gerar mais força e por isso talvez seja um dos exercicios que com suas variações deveria ser figurinha carimbada nos seus treinos de pernas e dependendo da forma de execução nos treinos de costa.
Leg press
Esse é comumente utilizado nos treinos do iniciante ao avançado por precisar de um pouco menos de repertorio motor e execução mais facilitada comparado aos outros 3 da lista. O leg press tem algumas variações de angulação sendo as mais comuns sentado e leg 45° graus, por precisar de um pouco menos de repertorio motor (pressionar a plataforma e controlar o retorno) a demanda de carga é maior nesse exercício contribuindo novamente com um gasto mais acentuado.
Possíveis adaptações
Todos os exercícios da lista tem suas adaptações ate chegar ao nível final de execução dos mesmos. Pessoas com problemas articulares podem executar eles com as devidas restrições iniciais e progressões futuras ate adaptar seu corpo a produzir o movimento final. Desconfie sempre de quem propaga que exercício X ou Y lesiona, o que normalmente acontece é que para aquele momento o exercício proposto não esta no seu repertorio motor por assim dizer e isso é algo muito novo que precisa de progressões até o final. Na duvida procure profissionais que lhe estimulem a sempre progredir e melhorar seus repertorio motor.
Conclusão:
A diferença desses exercícios para os outros não é por conta da dificuldade ou carga, é que por serem exercícios multiarticulares que trabalham grandes grupos musculares para execução , por si só já auxilia o processo de emagrecimento. Potencializar é no caso trilhar um caminho mais acertivo, afinal, você pode emagrecer fazendo cadeira extensora e cadeira abdutora se no final seu déficit calórico no dia for maior do que o que você necessita, mas fisiologicamente o trabalho que recruta mais musculo trará um benefício sistêmico e fisiológico maior que um trabalho que recrute menos e partindo dai podemos trilhar o caminho do sucesso.
