Treino de hipertrofia é um dos objetivos mais comuns em academias e por isso um dos mais procurados por pessoas que visam aumentar os tônus musculares. Se você ja é praticante e está na busca de potencializar esse objetivo, alguns ajustes simples podem ser fundamentais para te fazer dar o passo a mais quando se trata de hipertrofia muscular. Nesse post irei abordar 5 ajustes que podem ser feito para potencializar seus objetivos.
1: Aquecimento especifico.
Esse primeiro ajuste é um que você provavelmente faz quando chega na academia e não há uma correlação com a hipertrofia: aquecimento na esteira. Quando se trata de hipertrofia não se faz necessário começar os treinos com a parte cardiorrespiratória . Essa parte tão comum na didática das salas de musculação pouco interfere e as vezes dependendo da intensidade pode atrapalhar quando o assunto é hipertrofia muscular.
Sugestão de Ajuste: um aquecimento direcionado ao grupamento que irá ser trabalhado no dia com uma intensidade de carga mais baixa de 1 a 2 séries vai ser mais proveitoso trazendo assim uma atividade direcionada ao musculo alvo daquele plano de treino e potencializando a performance do mesmo.
2: Alongamentos sem exageros.
Da mesma forma que com o aquecimento outra parte comumente vista são os alongamentos. A sessão de treinamento muscular necessita de conexão, ativação e contração muscular, você está indo agredir de forma controlada seu corpo para ter como benefício no caso a hipertrofia. De modo que uma sessão mais calma de alongamentos antes do treino te torna um pouco mais relaxado podendo prejudicar a performance do treino.
Sugestão de Ajuste: Alongamentos específicos ainda mais se necessário para melhora da flexibilidade não podem ser tirados do treinamento. O colégio americano de medicina do esporte argumenta sobre algumas recomendações de atividade física e nela, alongar 2 a 3x semana para os melhores benefícios de mobilidade. Isso não significa que seja antes do treino ou na mesma sessão, tente fazer em horários diferentes do treino principal de 20 a 30 minutos. Peça a orientação a seu professor para se preciso monitorar um trabalho de flexibilidade e alongamento que não atrapalhe o rendimento do treino.
3: Carga ideal de treino.
A intensidade de carga é uma variável do treinamento muito discutida, uns falam que pouco peso não ajuda, outros falam que peso em excesso não favorece. O que se tem hoje na literatura é muito simples: Nem muito nem pouco, apenas o ideal. O que eu falo de ideal é o ideal para a zona de treino que foi prescrita para seu objetivo. Não adianta se colocar uma carga para por exemplo supino e executar 10 repetições sendo que com aquela carga você conseguiria fazer 30. Esse estimulo é chamado de estimulo “Débil” e foge ao princípio da sobrecarga onde a ideia é gerar um estimulo maior à medida que seus corpos se ajustem ao treino e se você não está ajustando as cargas ao treino como promoverá uma progressão e consequentemente uma hipertrofia? Já com cargas excessivas o ponto é que além do limite não usamos apenas as musculaturas que estariam sendo propostas a serem trabalhadas, gerando compensações de outros grupamentos que podem levar a um risco de lesão caso seu corpo não esteja preparado para isso.
Sugestão de Ajuste: Teste de carga. Procure a ajuda do profissional nas salas de musculação para realizar um teste simples de carga. Não precisa ser o teste de 1RM pois o mesmo é mais comumente feito em artigos e com um controle total do ambiente. testes em zona de repetição será o suficiente para tal abordagem te dando uma margem em que você poderá trabalhar até progredir as cargas tornando-as ideal para seu objetivo.
4:Pare de fazer apenas o que gosta.
Treino de hipertrofia é muito simples: Dê o estimulo, se alimente e depois descanse para que seu corpo consiga ter um melhor aproveitamento. Muitos alunos as vezes preferem dar o estimulo com prioridade aqueles exercícios mais fáceis em maquinas que gostam sem nem uma razão especifica e isso pode produzir pouco estimulo geral.
Sugestão de Ajuste: Exercícios mais completos como agachamentos, levantamento terra, avanços, supinos e puxadas são frequentemente trocados por voador (fly), extensora, cadeira abdutora entre outros. Essa sugestão é bem simples: Não cometa esse erro. Maior ativação muscular vai englobar melhor o seu objetivo enquanto os mais simples apesar de você sentir mais ou “pegar mais” não te trará um retorno maior se o caso for apenas como substituição. Os exercícios mais simples podem complementar a sessão do treino mas nunca substituir
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5:Faça dieta para hipertrofia.
Não é por que o processo de hipertrofia é de ganho que você vai sair da academia e passar direto no mcDonalds e comer 3 hambúrgueres por que viu um Fisiculturista fazer isso no Bulking né? Esse atleta tem um treinador, um nutricionista e segue um plano de macro e micronutrientes diário especifico, então você para obter um maior proveito do treino precisa se alimentar da forma ideal para que isso aconteça.
Sugestão de Ajuste: Siga uma dieta para hipertrofia com um\uma nutricionista que irá calcular todos os micros e macro nutrientes referentes a potencializar seu ganho de massa muscular e te tirar da estagnação, mesmo treinando com carga ideal, volume total de treino e não está vendo mudanças mais significativas, o que pode está faltando é a quantidade certa de nutrientes.
O que podemos entender é que, apesar de treinar a muito tempo sempre precisamos de alguns ajustes para poder dar o próximo passo, avalie os 5 ajustes citados para o treino de hipertrofia e veja se você está errando em algum, se tiver comece a mudar para potencializar seus ganhos!
